Источник

В наши дни все больше людей разного возраста сталкиваются с проблемой плохой осанки. Многие не придают этому значения, считая это лишь косметическим дефектом. Однако неправильная осанка может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Как может быть связана осанка с головной болью, частыми простудами или гастритом? Зависимость здесь прямая. При сутулости или искривлениях позвоночника органы дыхания, кровообращения и пищеварения сжимаются, что ухудшает их работу и обмен веществ. Например, при согнутом положении тела нарушается отток желчи и перистальтика кишечника, что приводит к запорам и заболеваниям желудочно-кишечного тракта.

Неправильная осанка — основная причина болей в спине

Неправильная осанка — основная причина боли в пояснице, шее и грудном отделе позвоночника.

Наклон головы вперед и округлые плечи увеличивают нагрузку на поясничный отдел в несколько раз, в зависимости от угла наклона и изгиба спины. За миллионы лет прямохождения наш позвоночник адаптировался к вертикальному распределению нагрузки. Все изгибы позвоночника приспособлены к этому положению, что облегчает удержание равновесия.

Даже незначительный наклон головы вперед заставляет позвоночник прогибаться в поясничной области, чтобы компенсировать возросшую нагрузку и сохранить равновесие. Если такое положение временное, изменений в позвоночнике не происходит. Однако, если наклон головы и верхней части спины становится привычным, это приводит к серьезным изменениям.

Из-за усиленного изгиба в поясничной области межпозвонковый хрящ со стороны живота растягивается, а со стороны спины быстро изнашивается. Если вы часто ощущаете острую боль, это будет заметно на снимке позвоночника. Создаются все условия для образования межпозвонковой грыжи. Достаточно лишь повода — например, при поднятии тяжести или резком разгибании после наклона. Важно, что при создании условий это произойдет рано или поздно.

Выход из ситуации — вернуть позвоночник в нормальное положение. Это трудоемкий процесс, зависящий от степени искривления и возраста, но он того стоит. Вместо постоянных болей в шее и пояснице вы получите полноценную жизнь без боли. Основная трудность заключается не в упражнениях, а в необходимости ежедневно их выполнять.

Как проверить осанку

Если вы сомневаетесь в правильности своей осанки, это легко проверить. Прислонитесь спиной к стене. Тело должно касаться стены затылком, плечами, лопатками, ягодицами и пятками. При правильной осанке, если смотреть на человека в профиль, можно провести прямую линию от уха через плечо, бедро, колено до середины лодыжки. Однако чаще всего это не так. Долгое сидение за компьютером и на диване сказывается на осанке.

Теперь встаньте лицом к зеркалу, чтобы проверить симметрию. Наклонена ли ваша голова в одну сторону? Одно плечо выше другого? Бедра наклонены в одну из сторон? На одном ли уровне находятся ваши колени? При правильной осанке голова не должна наклоняться, плечи, бедра и колени должны находиться на одном уровне. Если это не так, ваша осанка нарушена и требует коррекции.

Как улучшить осанку

Осанка — это форма двигательной активности. Правильная и сбалансированная поза человека поддерживается за счёт постоянной коррекции с помощью точно дозированных напряжений различных мышц. Поэтому для формирования правильной осанки важно укреплять мышечную систему через разнообразные физические и физиологические тренировки.

Меняем привычки

На что следует обратить внимание:

Каблук

Женщины, стремясь выглядеть привлекательно, часто носят обувь на высоком каблуке. Это увеличивает нагрузку на позвоночник и может вызвать проблемы с осанкой. Однако от красивой обуви не стоит полностью отказываться. Важно взвесить все «за» и «против» ношения обуви на высоком каблуке. Постоянное использование обуви на плоской подошве также вредно — это может привести к болям в спине и икроножных мышцах. При выборе обуви стоит обратить внимание на туфли с так называемым школьным каблуком высотой около трех сантиметров.

Физическая активность

Гиподинамия затрагивает значительную часть населения. Людям с малой физической активностью необходимо увеличить уровень движения.

Рекомендуется несколько раз в день прижиматься лопатками и ягодицами к стене, выпрямляя осанку. Запомните это ощущение и старайтесь поддерживать его. Если долго работаете за столом, каждые полчаса вставайте, обойдите вокруг стула, сделайте наклоны и потянитесь. Эти простые рекомендации помогут избежать накопления хронического напряжения мышц вокруг позвоночника и улучшат осанку.

В свободное время стоит заняться плаванием, которое помогает снять напряжение, развивает гибкость и укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник.

Обратите внимание на то, как вы сидите, стоите и ходите

Взрослые, работающие в сидячем положении, часто страдают от плохой осанки. Им следует обратить внимание на свою позу. Многие, особенно женщины, скрещивают ноги, что делать нельзя. Стопы должны касаться пола, колени образовывать прямой угол, а бедра быть параллельны полу. Работать на табурете не рекомендуется; нужен стул с высокой спинкой и подлокотниками для поддержки рук.

Старайтесь стоять прямо, опираясь на обе ноги, чтобы равномерно распределить нагрузку на позвоночник и избежать его искривления. Втягивайте живот, расправляйте плечи и сводите лопатки. При ходьбе и беге держите шею вертикально, а голову слегка приподнятой.

Если носите много вещей, держите спину прямой и равномерно распределяйте вес на обе руки. При использовании сумки через плечо чаще меняйте её с одного плеча на другое.

Лишний вес

Люди с лишним весом часто страдают от плохой осанки и прилагают усилия, чтобы её поддерживать. Чтобы решить эту проблему, им стоит сосредоточиться на снижении веса. Обратите внимание на своё питание, обмен веществ, гормональный баланс и уровень физической активности.

Упражнения для улучшения осанки

Далее следует корригирующая гимнастика. Систематические занятия поддерживают нормальный тонус мышц и связок, предотвращая их перетягивание позвоночника в разные стороны.

Начинать занятия лечебной физкультурой следует с простых упражнений, постепенно переходя к более сложным.

Важно помнить: занятия не должны вызывать боль или усиливать её. В начале тренировок могут возникать болезненные ощущения, которые должны постепенно ослабевать. Через 2-3 занятия организм адаптируется к нагрузкам, и выполнять упражнения станет легче. Однако боль — это сигнал опасности, игнорировать который нельзя.

Перед началом занятий рекомендуется разогреть тренируемую область. Для этого можно принять горячую ванну, душ или приложить грелку или нагретое полотенце на 10 минут. Эта процедура не обязательна, но обычно снижает болевые ощущения и мышечную скованность.

1. Тренируем мышцы шеи

Хорошая осанка предполагает, что шея находится в вертикальном положении относительно плеч. Часто, сидя перед компьютером или за рулем, мы вытягиваем шею вперед, как черепаха. Это распространенная проблема, связанная с осанкой. Из-за слабости определенных мышц шеи удерживать голову ровно становится сложно.

Понимание правильного положения шеи — первый шаг к исправлению осанки. Упражнения для постуральных мышц шеи помогут в этом.

Втягивание подбородка

Сядьте на стул с прямой спиной. Держите голову ровно, не наклоняя её ни назад, ни вперед. Вытяните шею назад, втягивая подбородок. Вы почувствуете растяжение задних мышц шеи. Верните подбородок в нейтральное положение и расслабьтесь. Повторите несколько раз. Это упражнение можно выполнять в течение дня, например, сидя за компьютером или за рулем.

Растяжка задних мышц шеи

Сядьте ровно, опустите подбородок к груди, перемещая только голову. Задержитесь на несколько секунд, затем верните голову в нейтральное положение и расслабьтесь. Повторите несколько раз для лучшего эффекта.

2. Укрепляем мышцы плеч

Округленные и опущенные плечи — еще одна проблема неправильной осанки. В этом положении грудные и плечевые мышцы становятся жестче, а мышцы верхней части спины ослабевают. Укрепление верхней части спины поможет вернуть плечи назад и «открыть» грудную клетку.

Растягиваем мышцы лопаток

Сядьте на стул, сохраняя хорошую осанку, и потяните лопатки назад. Задержитесь на несколько секунд, сводя лопатки вместе, затем расслабьтесь. Повторите несколько раз. Также можно сцепить руки сзади в замок и поднять их как можно выше, сводя лопатки вместе. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.

Упражнение с гантелями

Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед. Разводите руки с гантелями в стороны до уровня плеча. Держите руки прямыми, слегка согнув в локтях. Задержитесь на пару секунд и медленно верните руки в исходное положение. Повторите 8–10 раз, отдохните 30 секунд и выполните еще 1–2 серии.

3. Укрепление мышц кора

Мышцы кора — это комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. К ним относятся мышцы пресса, косые, поперечные и прямая мышцы живота, а также мышцы поясницы и бедер. Укрепление этих мышц способствует хорошей осанке и здоровому позвоночнику.

Лодочка и прямая планка

Выполняйте прямую планку, удерживая положение несколько секунд до утомления. Ступни вместе, ноги прямые и напряженные. Ягодицы напряжены, живот втянут. Держите поясницу плоской, не округляя и не прогибая её. Удерживайте позицию, пока можете, затем отдохните. Повторите 2-3 раза, постепенно увеличивая время выполнения.

Боковая планка

Лягте на правый бок, опираясь на правое предплечье. Ноги прямые, локоть под плечом. Напрягите мышцы пресса и поднимите бедра над полом. Удерживайте положение от 20 до 40 секунд, сделайте 2–3 подхода на каждую сторону. Если сложно, выполняйте с согнутыми коленями.

Ягодичный мостик

Лягте на пол, руки вдоль тела. Поднимите ноги, согнутые в коленях, под углом 90 градусов. Поднимите бедра от пола, вытягивая ноги к потолку, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

Привыкайте ходить и сидеть с втянутым животом

Чтобы не забывать втягивать живот, представляйте, что вы зажаты полками или мешками с обеих сторон.

4. Укрепление мышц бедра

При хорошей осанке бедра должны находиться на одной линии с головой и плечами. Часто, стоя, мы замечаем, что бедра наклонены вперед. Важно укрепить задние мышцы бедра и ягодиц, чтобы поднимать колени и сгибаться в талии.

Выпады вперед с опорой на колено

Это упражнение растягивает мышцы передней поверхности бедра и поясницы. Займите позу, сохраняя корпус вертикальным. Потяните переднюю часть бедра, удерживаясь в этом положении несколько секунд. Повторите с другой ногой.

Колено к груди

Лягте на пол и подтяните колено к груди, удерживая копчик на полу. Удерживайте растяжку несколько секунд, повторите 3 раза для каждой стороны.

Мостик на плечах

Лягте на спину, руки вдоль тела. Согните ноги в коленях, стопы на полу. Поднимите бедра от пола, пока только лопатки касаются пола. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха, затем опустите бедра. Повторите 5-10 раз.

5. Статические упражнения

Если человек горбится, проблема заключается не только в стянутых грудных мышцах, но и в растянутых мышцах плечевого пояса. Вернуть мышцы в нормальное положение можно одним упражнением, но зафиксировать это положение сложно.

Организм должен заново научиться держать тело правильно. Для этого нужны не просто силовые, а регулярно выполняемые статические упражнения.

Упражнение «Поза горы»

Встаньте ровно, стопы параллельны. Направьте копчик вниз, подтягивая ягодицы и задние бедренные мышцы. Руки по сторонам, ладони на бедрах. Втяните живот и приподнимите его вверх. Раскройте грудь, держите шею прямо. Медленно дышите, ощущая, как легкие наполняются воздухом. На выдохе направляйте голову и позвоночник вверх, не поднимая плеч и стараясь держать лопатки вместе.

Упражнение «Поза воина»

Из позы горы сделайте шаг вперед правой ногой, пока бедро не станет параллельно полу, одновременно поднимая руки над головой. Немного поверните левую ногу для равновесия. Направьте грудь вверх, выпрямляя поясницу. Медленно смотрите в потолок и тянитесь руками, словно отталкиваясь ногами от пола. Задержите позу на 30-60 секунд, затем вернитесь в позу горы. Повторите несколько раз.

Заключение

К сожалению, проблемы со спиной могут возникнуть у каждого. Однако внимательное отношение к своему здоровью поможет предотвратить серьезные заболевания.