Боли в спине встречаются не только у людей с физически активной работой или хобби, но и у большинства из нас. Мы перенапрягаем мышцы, сидя за компьютером, искривляем позвоночник, используя смартфоны и планшеты, и горбимся за обеденным столом. Поэтому рекомендуем выполнять упражнения для позвоночника, которые помогут расслабить мышцы и снять боль.

Комплекс упражнений для спины

Все нижеприведенные упражнения для позвоночника выполняйте медленно и расслабленно, чтобы не повредить мышцы. Рекомендуется заниматься по полчаса каждый день для достижения быстрого эффекта, или хотя бы через день.

«Лежачий камень»

Первое упражнение для спины расслабляет и снимает напряжение после тяжелого рабочего дня. Для его выполнения понадобится обычный стул:

1. Лягте на пол или на тренировочный коврик, чтобы не замерзнуть.
2. Закиньте ноги на сиденье стула, руки положите на живот или вытяните вдоль тела.
3. Расслабьте все мышцы и оставайтесь в этом положении пять минут.

Поза змеи

Продолжаем упражнения для позвоночника с эффективной тренировкой:

1. Лягте на коврик животом вниз.
2. Упирайтесь пальцами ног и ладонями в пол. Ладони должны быть направлены вперед, параллельно телу.
3. На ладонях поднимайтесь вверх, прогибая позвоночник. Голова слегка запрокидывается назад, руки полностью выпрямляются. Подъем выполняйте на вдохе.

Будьте осторожны: вы должны чувствовать напряжение в мышцах, но не доводите его до предела.

«Струнка»

Для укрепления позвоночного каркаса выполните следующие упражнения:

1. Лягте на коврик животом вниз, ноги вместе.
2. Поднимите левую руку и правую ногу, удерживайте позу 10-20 секунд.
3. Смените стороны: поднимите правую руку и левую ногу.
4. Если привыкли к нагрузке, попробуйте поднять все конечности одновременно и удерживайте их на весу 30 секунд. Постепенно увеличивайте время до минуты.

Поза эмбриона

Одна из самых естественных поз для человека — поза эмбриона. В ней мы проводим время в утробе матери и часто принимаем её во сне. Эта поза хорошо расслабляет, особенно при болях в спине. Включите в комплекс упражнений для спины следующие шаги:

1. Лягте на спину на коврик.
2. Подожмите ноги к животу так, чтобы их можно было обхватить руками.
3. Полежите в этой позе около минуты. Боль в позвоночнике должна ослабнуть или исчезнуть.

«Морская звезда»

После выполнения всех предыдущих упражнений для позвоночника, переходим к заключительному расслабляющему упражнению:

1. Ложимся на спину, принимая позу морской звезды.
2. Раскидываем ноги и руки в стороны как можно шире. Руки должны быть параллельны плечам, образуя прямую линию.
3. Расслабляем все мышцы тела, снимая напряжение не только с позвоночника, но и с головы и лица. Эти расслабляющие упражнения помогают создать ощущение тепла в теле.

Это упражнение можно также включить в середину комплекса, чтобы перейти к полезным скручиваниям: лежа на спине, медленно поворачиваем корпус и руки налево, а ноги – направо. Затем повторяем в другую сторону.

Боли в спине часто сопровождаются болями в пояснице. В большинстве случаев с ними можно справиться с помощью специальных упражнений. Как их выполнять, смотрите в видео.

Боль в спине – распространенная проблема как среди мужчин, так и женщин. Это связано с прямохождением, снижением физической активности, сидячей работой и недостатком суставообращающих веществ в пище. Многие из этих проблем можно решить с помощью специальных упражнений, которые легко выполнять дома.

Комплекс упражнений следует выполнять регулярно, без пропусков. Не отчаивайтесь – начнем с малого и будем постепенно прогрессировать!

С чего начать?

Ответ на этот вопрос индивидуален. Рассмотрим несколько ситуаций, связанных с вашей спиной. Выберите тот пункт, который вам подходит больше всего, и следуйте нашим рекомендациям.

1. У вас никогда не было травм спины (в основном речь идет о пояснице), но с возрастом вы начали испытывать боль при наклонах. Боль может быть периодической, постоянной, резкой или тупой.
2. У вас была или есть грыжа, которая проявляется при нагрузках. Также боль может возникать после занятий в тренажерном зале.
3. У вас были повреждения поясничного отдела, но без ограничения подвижности.

Чтобы уточнить состояние, проверьте позвоночник у невролога в ближайшей больнице или обратитесь в частный диагностический центр. Зная, что происходит с вашей спиной, проще решить проблему.

Боль в спине может быть следствием защемления спинномозговых нервов в шее, груди или пояснице, что связано с повреждением хряща или возникновением грыжи. Это часто результат плохого тонуса мышц, поддерживающих позвоночник. Мы будем работать именно с этим. Упражнения не только помогут снять боль, но и остановят разрушение межпозвоночных дисков.

Начнем с первой категории людей, у которых нет противопоказаний.

Комплекс при болях в спине

Упражнения при болях в спине, описанные в этом разделе, направлены на растяжение позвоночника и укрепление мышц, поддерживающих правильную осанку. Их можно выполнять, если у вас не было травм или серьезных заболеваний.

Подготовительные упражнения

Для начала рассмотрим три простых упражнения, которые можно выполнять в любое время и в любом месте:

1. Если ваше физическое состояние позволяет, повисите на турнике хотя бы 30 секунд в день. Идеально делать это утром и вечером. Установите турник дома для удобства. Рекомендуется висеть после физических нагрузок, связанных с переносом тяжестей или работой в наклоне.

2. Запишитесь в бассейн, если есть возможность. Плавайте медленно, не гоняясь за скоростью. Вода уменьшает влияние гравитации на позвоночник и помогает ему выправиться.

3. Упражнение «коврик». Постелите фитнес-коврик на пол (желательно в защищенном от сквозняков месте). Лягте на спину, согните ноги в коленях и, прижав лопатки к полу, отведите колени максимально вправо (они должны коснуться пола) до приятного ощущения вытяжения в позвоночнике. Затем повторите влево. После этого вы почувствуете тепло в пояснице. Если возникает боль, отложите это упражнение.

Эти три упражнения являются самостоятельными и не привязаны к комплексам, о которых будет речь далее. Их можно выполнять до или после комплекса для растяжки мышц и снятия напряжения в позвоночнике.

Основной комплекс

Теперь несколько слов о тренировке пресса. Мышцы живота, как и мышцы спины, поддерживают позвоночник и образуют мышечный корсет. Поэтому тренировка пресса так же важна для избавления от болей, как и работа над мышцами спины.

Упражнения на пресс:

1. Скручивания. Ложитесь на спину на коврик, руки вдоль тела или за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Поднимайте голову, шею и плечи, тянитесь подбородком к груди, скручивая корпус. Если тяжело, поднимайте только голову и шею. Выполните 15 повторов.

2. Поочередное поднятие ног. Отдохните 60 секунд после первого упражнения. Лягте на спину, ноги вытянуты. Поднимайте поочередно чуть согнутые в коленях ноги до 45 градусов, опуская их обратно. Сделайте по 15 подъемов для каждой ноги.

3. Косые скручивания. Уберите руки за голову, ноги согнуты, стопы на полу. Поднимайте голову, шею и часть груди, поворачивая корпус и стараясь правым локтем дотянуться до левого колена, и наоборот. Выполните 15 таких подъемов. Если трудно, помогайте ногами.

4. Качалка. Отдохните минуту. Подтяните колени к груди, качаясь вперед и назад, как в кресле-качалке. Точка опоры должна перекатываться с таза на спину. Вы можете услышать хруст — это нормально и даже приятно.

5. Растяжка пресса. Лягте на живот, ноги вместе, руки на уровне плеч. Выгнитесь, опираясь на руки, максимально вверх. Таз и ноги остаются на полу, туловище выгибается. Откиньте голову назад и задержитесь в этом положении на 5–10 секунд.

Упражнения для спины и поясницы:

1. Вращения тазом. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делайте круговые движения тазом по часовой стрелке (10 раз), затем в обратную сторону. Крутите таз с максимальной амплитудой, медленно.

2. Классическая «лодочка». Ложитесь на живот, руки вытянуты вверх. Выгибайтесь так, чтобы голова тянулась к лопаткам, поднимая корпус и ноги. Если сложно с вытянутыми руками, опустите их по швам. Повторите 15 раз, задерживаясь в верхней точке на 1–2 секунды.

3. Поза «на четвереньках». Прямые руки на полу чуть впереди от головы. Двигайте таз назад, касаясь пяток ягодицами, затем вернитесь в исходное положение и наклонитесь вперед. Повторите 10 раз. Это хорошая растяжка для позвоночника и мышц спины.

4. Подъемы ног. Ложитесь на живот, ноги вместе, руки вытянуты вперед. Поднимайте по очереди прямую ногу, не сгибая колено. Задержитесь на 1–2 секунды, опустите. Повторите по 10 раз для каждой ноги.

5. Упражнение для осанки «стенка». Прислонитесь к стене пятками, тазом, лопатками и затылком. Это правильная осанка. Стоите так до 10 минут, начиная с минуты и постепенно увеличивая время. Мышцы запомнят правильное положение.

Если вы никогда не занимались или давно не тренировались, выполняйте эти упражнения в течение месяца. Ориентируйтесь на свои ощущения: если больно, уменьшите количество повторов.

Обязательно тренируйте и пресс, и спину. Если вы работаете только над одним, это скажется на вашей осанке. Эти мышцы являются антагонистами: слабый пресс тянет туловище вперед, а слабая спина приводит к сутулости. Необходимо поддерживать равновесие.

Заведите привычку тренировать пресс и спину два раза в неделю. Это поможет поддерживать тонус мышц и предотвратит боли в спине.

Упражнения посложнее

Следующим этапом профилактики боли в позвоночнике будут более тяжелые упражнения:

1. Одновременное поднятие ног, лежа на полу. Подробности можно найти в отдельной статье на нашем сайте.
2. Поднятие корпуса на римском стуле или наклонной скамье.
3. Подъемы ног в висе на турнике.
4. Для спины начинаем выполнять становую тягу с очень легкими весами.
5. Гиперэкстензия – эффективное упражнение при болях в спине. Остановимся на нем подробнее.

Гиперэкстензия

Для выполнения этого упражнения при болях в спине понадобится тренажер для гиперэкстензии. Если его нет, можно использовать фитбол или диван с помощью напарника. Подробные варианты гиперэкстензии описаны в соответствующей статье.

Краткое описание техники:

1. Ложитесь лицом вниз на тренажер так, чтобы верхняя часть бедер находилась на границе подушки. Спина и ноги должны образовывать прямую линию.
2. Опустите корпус вниз и поднимите его обратно. Спина должна оставаться прямой, а голова немного запрокинута назад. В верхнем положении не выгибайтесь.
3. Выполните 15–20 повторов в двух подходах. Делайте все медленно и плавно, без рывков.

Становая тяга — более сложное упражнение. Рекомендуется начинать его через несколько месяцев после укрепления поясницы с помощью гиперэкстензии. Сначала выработайте правильную технику, а затем увеличивайте веса.

Тактика увеличения нагрузки

Когда вы почувствуете, что упражнения для укрепления мышц спины и живота стали легкими, увеличьте нагрузку.

• Для пресса. Начните с простых скручиваний, поднимая только голову от пола. Это нормально, так как физическая форма у всех разная. Затем поднимайте грудь, а позже — весь корпус, касаясь колен. Когда вы достигнете этого уровня, добавьте другие упражнения для пресса, например, одновременный подъем ног и туловища (складка). При подъеме ног можно использовать утяжелители.
• Для гиперэкстензии, которая необходима при болях в спине, увеличивайте нагрузку, добавляя отягощение. Это может быть блин, гантель или даже камень — используйте то, что удобно и доступно (например, своего кота, если он не против).

Если у вас была травма

В случае травмы рекомендуется увеличить время занятий подготовительными упражнениями (комплекс для спины, указанный в начале статьи). Далее ориентируйтесь на свое самочувствие.

Некоторые спортсмены выполняют становую тягу при грыже, но мы этого не рекомендуем. Лучше проконсультироваться со спортивным врачом и затем принимать решение о подходящих упражнениях. Большинству достаточно гиперэкстензий и укрепления мышц пресса.

После тяжелых травм

После тяжелых травм настоятельно рекомендуем пройти реабилитационный курс в лечебном учреждении. Затем можно заниматься дома, начиная с простых упражнений и постепенно увеличивая нагрузки.

Что обычно говорят врачи

Врачи часто предупреждают, что при болях в спине силовые тренировки противопоказаны. Разрешены только элементы лечебной физкультуры (ЛФК), которые мы описали в начале статьи. Однако перед началом занятий ЛФК необходимо устранить воспаление и острые боли.

Упражнения, такие как становая тяга с весом или приседания со штангой, скорее всего, будут под запретом. Если вы не представляете свою жизнь без тренажерного зала, проконсультируйтесь со спортивным врачом. Он даст рекомендации, учитывающие вашу физическую подготовку и образ жизни. В некоторых случаях выполнение этих упражнений возможно, и многие спортсмены их используют, но индивидуально, по своим программам.

Стратегия лечения боли в спине с помощью упражнений

Каждая боль проходит через период обострения (когда она сильная) и затихания (когда вы ее не замечаете, но воспаление продолжается). Это касается и болей в спине.

При острой боли выполнять упражнения нельзя. Это болезненно и может усугубить состояние. Укреплять мышцы можно только после снятия боли!

Снятие воспаления возможно с помощью ортопедического пояса, особенно при остеохондрозе, который часто вызывает боли в спине начиная с 20 лет. Также воспаление может проходить медикаментозно (по рекомендации врача) или самостоятельно со временем. Последний вариант многие предпочитают.

• Когда боль утихла, начинайте выполнять упражнения на коврике. Сначала расслабьте мышцы, вытяните тело, чтобы почувствовать комфорт. Затем приступайте к комплексу.
• Не обязательно выполнять все повторения. Если не можете сделать даже 10, не переживайте. У вас есть время для тренировки.
• Нормально, если на следующий день после тренировки у вас болят мышцы — это результат накопления молочной кислоты. Боль пройдет через пару дней. Рекомендуем продолжать тренировки, когда дискомфорт станет едва заметным, обычно через два-три дня после первой тренировки.
• Увеличивайте время удержания в верхних точках. Если подняли ногу, держите ее дольше. Легко? Поднимите обе ноги. Если и это не вызывает трудностей, не опускайте ноги полностью во время упражнения. Если хотите прогрессировать, купите утяжелители или посетите тренажерный зал.

Если вы укрепили спину и решили заниматься с гантелями, избегайте одностороннего подъема тяжестей. Распределяйте вес между обеими руками и следите за осанкой.

Соблюдайте правильное положение спины при выполнении повседневных дел.

Всегда придерживайтесь техники выполнения упражнений с отягощением. Не увеличивайте вес, если ваша техника далека от идеала, иначе вы рискуете повредить поясницу.

Теперь вы знаете, какие упражнения при болях в спине можно выполнять дома, а какие — нет.

Какие упражнения нельзя делать

Эти упражнения могут вызывать резкую боль в пояснице. Возможно, ваша мышечная система не готова к такой нагрузке. Если мышцы и связки не справляются, нагрузка ложится на позвоночник. Укрепите мышцы и попробуйте снова через месяц.

1. Поднятие ног на скамье лежа. При подъеме ног таз отрывается от скамьи, что может вызвать резкую боль в пояснице.
2. Упражнения на римском стуле. Если пресс недостаточно силен, могут возникнуть болевые ощущения при опускании и возвращении.
3. Становая тяга без ортопедического пояса или с округленной поясницей. Боль может появиться сразу после упражнения или на следующий день.
4. Боковые наклоны с весом. Лучше отложить это упражнение, пока не укрепите прямые и косые мышцы живота.
5. Приседания со штангой. Не держите штангу на шее. Приседайте только при отсутствии боли, при этом штанга должна находиться на трапециевидных мышцах, а не на шее.